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年輕人專屬-肌力抗菸操


年輕人專屬-肌力抗菸操

研究證實,除了有氧運動 (快走、慢跑、跑步、健身腳踏車運動),肌力運動亦有助吸菸者減少菸癮。年輕人有旺盛的體力及敏捷的頭腦,建議用「腦內嗎啡」直接迎戰菸癮,而肌力運動是釋放腦內嗎啡最直接的方式之一,國立體育大學衞沛文教授及其學生特別為年輕人設計與示範「肌力抗菸操」。

坐姿肌力操:適合小空間如在教室、辦公室或飛機上做的抗菸癮運動。

5項肌肉靜態 (等長) 收縮運動:握拳、合掌、推膝、併腿、挺地。每項持續用力3秒,放鬆1秒,連續做4次,完成所有動作為1組,共做4組。

注意事項:用力時候保持呼吸,勿閉氣;有高血壓者請先諮詢醫師。

動作一:握拳

動作二:合掌
動作三:推膝

動作四:併腿

動作五:挺地


靜態肌力操:適合初鍛鍊者 (含體能較低者、中老年者) 在室內做的抗菸癮運動。

輔助工具:彈力帶、繩子。

9項肌肉等長收縮運動:踏步4秒 (每步半秒) 後加入肌力運動:上拉、前推、打開、交叉、前提、左拉、右拉、左弓、右弓。每項持續用力4秒,完成所有動作為1組,共做8組。

注意事項:用力時候保持呼吸,勿閉氣;有高血壓者請先諮詢醫師。

動作一:上拉

動作二:前推

動作三:打開

動作四:交叉

動作五:前提

動作六:左拉

動作七:右拉

動作八:左弓

動作九:右弓

 

動態肌力操:適合年輕者與進階鍛鍊者在室內做的抗菸癮運動。

輔助工具:彈力帶。

9項肌肉動態收縮運動:踏步4秒 (每步半秒) 後加入肌力運動:上拉、前推、打開、交叉、前提、左拉、右拉、左弓、右弓。每項用力4次,完成全所有動作為1組,共做8組。(分解動作請參考靜態肌力操)


參考文獻

Ussher M, Cropley M, Playle S, Mohidin R, West R. Effect of isometric exercise and body scanning on cigarette cravings and withdrawal symptoms. Addiction. 104(7): 1251-7, 2009.

Ussher M, West R, Doshi R, Sampuran AK. Acute effect of isometric exercise on desire to smoke and tobacco withdrawal symptoms. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental. 21(1): 39-46, 2006.

著作者:衞沛文 博士(國立體育大學 運動與健康科學學院 運動科學研究所 教授、運動生理研究實驗室主任)

特別感謝:國立體育大學 運動科學所 劉容杏、蘇聖閔、李孟謙、梁芸禎、陳冠能、陳品蓉、劉宴伶

資料來源:https://www.e-quit.org/CustomPage/HtmlEditorPage.aspx?MId=960&ML=2#

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