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戒斷症狀該怎麼辦?


戒斷症狀該怎麼辦?
戒菸前首先要先瞭解吸菸成癮原理。尼古丁是菸草中的主要成份,具有成癮的性質,尼古丁經由肺部黏膜吸收後直接作用於中樞神經系統,會對情緒和認知功能產生影響。

持續一段時間後,身體逐漸對尼古丁產生依賴,使人不得不吸菸。在戒菸過程中,長期吸菸的吸菸者突然停止或減少吸菸,減少吸收尼古丁,在24小時內會陸續產生一些身體不適的現象,稱為「戒斷症候群」,可能帶來生活上的適應問題。
戒菸的原理是降低身體對尼古丁的需求量,同時有效地改善戒斷症狀。

大部分的吸菸者對於戒菸可能只是在腦中隨即消逝的念頭,但是對於認真思考戒菸的人,這是一個相當嚴肅的問題,因為戒菸真的會帶來生活上的適應問題。

這些戒斷症狀和負面的感受在沒有做好戒菸心理準備的情況下,可能持續二到四週,且可能同時產生其中一種或數種的戒斷症狀,雖然不容易控制,但是對身體無害。戒菸者可藉由以下方式來舒解戒斷症狀的不適。

請參考下方列表:
戒斷症狀
原因的說明
紓解的方式
焦慮易怒
情緒低落
不穩定
身體正在適應沒有尼古丁的狀態
換環境暫時離開有壓迫感的地方。
改變想法,轉移注意力,想一些以往愉快的經驗。
將全身肌肉繃緊後儘量完全放鬆,搭配深且慢的呼吸,重複交替數次後,可消除焦慮緊張。
洗個溫水澡,冷靜下來。
短時間散步。
找朋友聊聊。
精神不集中、疲倦
生理變化和菸癮使得精神難以集中 將工作或活動分成很小份量來完成。
規律的休息且在休息時從事有益身心的活動。
煩躁不安
身體正在清除尼古丁會吸收較多的咖啡因
減少茶和咖啡的攝取量。
閱讀巧克力棒和飲料瓶上的標籤,瞭解咖啡因的含量。
規律的運動可以使腦內產生類似嗎啡的化學物質,使戒菸者情緒穩定,心情愉悅且有安定神經的功能。室內運動可從各式伸展體操開始,包括擴胸運動、伸展四肢、跳繩、打掃房間等等。有氧運動則能加強心肺功能、促進血液循環。
難以入睡或經常睡醒
身體降低對尼古丁依賴改變睡眠習慣 做些緩和運動再入睡,並保持輕鬆的心情,過著規律節制的生活,以增強免疫力。
菸癮
出現菸癮是正常並且可預期的症狀 寫戒菸日記紀錄自己的感受和出現菸癮的頻率和強度。
多喝水能有效幫助身體機能的新陳代謝。
刺痛感
與眩暈
手指和腳指刺痛感和眩暈代表身體血液循環正在改善 進行肢體舒緩運動,閉目養神、放鬆身體並促進血液循環順暢,打開窗戶或外出呼吸新鮮空氣;以按摩或浴巾擦拭刺痛部位。
咳嗽
肺部正在清除焦油和黏液代表肺部的功能正在恢復中 儘可能溫和咳嗽。咳嗽治療原則主要是要盡量讓痰液稀釋,以利咳痰,比如要多喝溫開水、吃熱稀飯,吃湯麵, 少吃動物性蛋白質,少吃燥熱油炸之食物,以免痰變濃稠,不要吃冰及生冷食物,身體要注意保暖,以免刺激引起咳嗽。
食慾改變
喉舌乾燥
戒菸會增加飢餓感,因為尼古丁會降低食慾所致。
在藥房購買流質或片狀形式的葡萄糖。
開水、新鮮果汁、牛奶、攝取低熱量小點心,降低飢餓感。
啃條狀的胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜等。
嚼無糖口香糖,舒緩喉舌乾燥的情形。
雙手空空
的感覺
不適應手不拿菸的情形

擠壓減壓球或喝水,轉移注意力。
隨身攜帶原子筆,不但可以把玩並可隨時紀錄當下的心情。

便秘
胃腸道缺乏尼古丁刺激,改變胃腸道的蠕動。
多吃水果及粗糙食物。
放輕鬆。
多運動。
視情況服用溫和通便劑。

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